Bulgur-Salat

Dieser erfrischende bulgur-salat ist die perfekte Wahl für alle, die eine leichte, nahrhafte Mahlzeit suchen. Mit knackigem Gemüse, aromatischen Kräutern und einer zitronigen Note bringt er Abwechslung auf deinen Teller. Er lässt sich schnell zubereiten und eignet sich hervorragend zum Mitnehmen ins Büro oder als Beilage beim Grillen. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Bulgur-Salat

Ein erfrischender orientalischer Salat mit Bulgur, frischem Gemüse und aromatischen Kräutern.

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Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.

Zubereitungszeit 10 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: Mediterran

Kalorien: 285

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 60 g Bulgur
• 120 ml Gemüsebrühe
• 100 g Tomaten
• 80 g Gurke
• 30 g rote Zwiebel
• 10 g frische Petersilie
• 5 g frische Minze
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Method

 

1. Bulgur in eine Schüssel geben und mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Zugedeckt etwa 10 Minuten quellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
2. Tomaten und Gurke waschen und in kleine Würfel schneiden. Rote Zwiebel schälen und fein hacken.
3. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken.
4. Den abgekühlten Bulgur mit einer Gabel auflockern und in eine große Schüssel geben.
5. Gemüse und Kräuter zum Bulgur geben. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles gut vermengen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 285 kcal · Eiweiß 8g · Kohlenhydrate 42g (davon Zucker 6g) · Fett 10g · Ballaststoffe 9g

Der Salat hält sich luftdicht verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch. Am besten schmeckt er bei Zimmertemperatur, daher etwa 15 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen.

Für eine proteinreichere Variante kannst du gewürfelte Hähnchenbrust, Feta-Käse oder Kichererbsen ergänzen. Auch geröstete Sonnenblumenkerne geben einen tollen Biss.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Bulgur liefert komplexe Kohlenhydrate, die dich langanhaltend sättigen und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Das enthaltene Gemüse versorgt dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die DGE empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse – mit diesem Salat kommst du diesem Ziel ein gutes Stück näher.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Bulgur: Reich an Ballaststoffen, fördert die Verdauung und hält lange satt
• Tomaten: Enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans zum Zellschutz
• Gurke: Liefert viel Wasser und Mineralstoffe bei wenig Kalorien
• Petersilie: Steckt voller Vitamin C und unterstützt das Immunsystem

Kann ich den Salat vorbereiten?

Ja, dieser Salat eignet sich perfekt zur Vorbereitung. Du kannst ihn bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Tatsächlich schmeckt er nach einigen Stunden sogar noch besser, weil die Aromen richtig durchziehen können.

Welche Varianten gibt es?

Du kannst das Rezept nach Belieben abwandeln: Füge Feta-Käse für mehr Protein hinzu, tausche Minze gegen Koriander oder ergänze geröstete Pinienkerne für extra Crunch. Auch Kichererbsen passen hervorragend und machen den Salat noch sättigender.

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