Quinoa-Salat mit Gemüse

Dieser Quinoa-Salat mit Gemüse ist ein echter Allrounder für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten. Er ist schnell zubereitet, steckt voller Nährstoffe und schmeckt herrlich frisch. Ob als leichtes Mittagessen, Meal-Prep für die Woche oder Beilage zum Grillen – dieser Salat passt einfach immer. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Quinoa-Salat mit Gemüse

Ein frischer, nährstoffreicher Salat mit Quinoa und buntem Gemüse, perfekt für eine ausgewogene Mahlzeit.

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Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.

Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht, Mittagessen

Küche: International

Kalorien: 385

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 60 g Quinoa (trocken)
• 120 ml Wasser
• 80 g Paprika (rot und gelb)
• 60 g Gurke
• 50 g Kirschtomaten
• 20 g Rote Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 0.5 TL Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 5 g Frische Petersilie

Method

 

1. Quinoa in einem feinen Sieb gründlich unter fließendem Wasser abspülen.
2. Quinoa mit Wasser in einem Topf aufkochen, Hitze reduzieren und zugedeckt 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Anschließend abkühlen lassen.
3. Paprika, Gurke und Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Rote Zwiebel schälen und fein hacken. Petersilie waschen und grob hacken.
4. Abgekühlte Quinoa mit dem geschnittenen Gemüse in einer Schüssel vermengen.
5. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren und über den Salat geben. Alles gut durchmischen.
6. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 385 kcal · Eiweiß 12g · Kohlenhydrate 52g (davon Zucker 7g) · Fett 15g · Ballaststoffe 8g

Der Salat hält sich luftdicht verschlossen bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Das Dressing kannst du separat aufbewahren und erst vor dem Verzehr hinzugeben.

Für eine cremigere Variante kannst du einen Esslöffel Tahini oder Hummus unter das Dressing mischen. Auch Avocado-Würfel passen hervorragend dazu.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Quinoa liefert alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Das bunte Gemüse steuert reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei, die dein Immunsystem stärken. Laut der PubMed-Studie trägt eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten und Gemüse nachweislich zur Langlebigkeit bei.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Quinoa: Enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an Eisen und Magnesium
• Paprika: Liefert reichlich Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert und das Immunsystem stärkt
• Gurke: Spendet Flüssigkeit und enthält Kalium für den Elektrolythaushalt
• Tomaten: Reich an Lycopin, einem Antioxidans, das Zellen schützt

Kann ich den Salat vorbereiten?

Ja, dieser Salat eignet sich perfekt zum Vorbereiten. Du kannst ihn bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Dressing gibst du am besten erst kurz vor dem Servieren dazu, damit das Gemüse knackig bleibt.

Welche Varianten gibt es?

Du kannst den Salat beliebig abwandeln: Füge Kichererbsen oder weiße Bohnen für extra Protein hinzu, tausche das Gemüse je nach Saison aus oder ergänze Feta-Käse und Oliven für eine mediterrane Note. Auch geröstete Nüsse oder Kerne passen hervorragend.

Probiere diesen frischen Salat aus und entdecke weitere Inspirationen in unseren Ernährung-Tipps. Mit dem Proteinrechner kannst du außerdem deinen täglichen Eiweißbedarf optimal planen.