Persönlicher Proteinrechner
für dein Ziel
Wie viel Protein du wirklich brauchst, hängt nicht nur von deinem Gewicht ab, sondern vor allem von deinem Ziel und deinem Aktivitätslevel. Dieser Proteinrechner berücksichtigt beides – ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder gesund bleiben willst. So bekommst du eine realistische Tagesmenge statt einer pauschalen Faustregel. Wissenschaftlich fundiert nach aktuellen Empfehlungen zur Proteinzufuhr.
Proteinrechner
Richtwert auf Basis gängiger Empfehlungen (0,8–2,4 g/kg je nach Ziel). Bei Nierenerkrankungen bitte ärztlich abklären.
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Dein Proteinbedarf hängt von Körpergewicht, Ziel und Aktivität ab. Zur Orientierung: Wer gesund bleiben will, kommt mit rund 1,2 g pro Kilogramm aus. Beim Muskelaufbau sind es 1,6–2,2 g/kg, beim Abnehmen mit Muskelerhalt sogar bis 2,4 g/kg – denn mehr Protein hält länger satt und schützt die Muskulatur im Kaloriendefizit.
Die Menge zählt
Entscheidend ist deine Gesamtmenge pro Tag – nicht das perfekte Timing. Der Rechner gibt dir genau diese Zahl, abgestimmt auf dein Ziel.
Tierisch oder pflanzlich
Beides funktioniert. Wichtig sind Menge und Vielfalt – Kombinationen wie Hülsenfrüchte und Getreide liefern alle Aminosäuren. Mehr im Blog.
Gleichmäßig verteilen
Auf 3–4 Mahlzeiten mit je 20–40 g nutzt dein Körper Protein am besten. Alltagstaugliche Ideen findest du in der Rezeptsammlung.
Häufige Fragen
Kann ich zu viel Protein essen?
Für gesunde Menschen sind auch 2 g/kg unbedenklich. Nur bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Menge ärztlich abgestimmt werden.
Zählt pflanzliches Protein weniger?
Einzelne pflanzliche Quellen haben ein unvollständigeres Aminosäureprofil. In Kombination – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide – gleicht sich das vollständig aus.
Brauche ich Proteinpulver?
Nein. Pulver ist nur eine praktische Ergänzung, wenn du deinen Bedarf über normale Lebensmittel nicht deckst. Priorität hat immer echtes Essen.
Wann sollte ich Protein essen?
Die Tagesmenge ist wichtiger als das exakte Timing. Eine Verteilung auf mehrere Mahlzeiten mit je 20–40 g nutzt der Körper aber am effizientesten.