Hähnchen mit Brokkoli und Reis

Hähnchen mit Brokkoli und Reis ist ein echter Klassiker für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten. Dieses Gericht vereint hochwertiges Protein, wertvolle Vitamine und komplexe Kohlenhydrate in einer köstlichen Mahlzeit. Es ist schnell zubereitet, sättigt nachhaltig und schmeckt der ganzen Familie. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Hähnchen mit Brokkoli und Reis

Ein ausgewogenes, proteinreiches Gericht mit zartem Hähnchen, knackigem Brokkoli und fluffigem Reis.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 25 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: International

Kalorien: 520

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 150 g Hähnchenbrust
• 150 g Brokkoli
• 80 g Reis (ungekocht)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Sojasauce
• 0.5 TL Knoblauchpulver
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Sesam (optional)

Method

 

1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen und warm halten.
2. Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten bissfest garen, dann abgießen.
3. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen darin bei mittlerer Hitze etwa 8-10 Minuten rundherum goldbraun braten, bis es durchgegart ist.
5. Den gegarten Brokkoli zum Hähnchen in die Pfanne geben, mit Sojasauce ablöschen und kurz schwenken.
6. Reis auf einem Teller anrichten, Hähnchen und Brokkoli darauf verteilen und nach Belieben mit Sesam bestreuen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 520 kcal · Eiweiß 42g · Kohlenhydrate 62g (davon Zucker 3g) · Fett 11g · Ballaststoffe 5g

Du kannst das Gericht gut vorbereiten und für 2-3 Tage im Kühlschrank lagern – ideal für Meal Prep.

Für eine asiatische Note füge frischen Ingwer, Chili oder etwas Sesamöl hinzu.

Wenn du Vollkornreis verwendest, erhöhst du den Ballaststoffgehalt und die Sättigung noch weiter.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Diese Mahlzeit liefert dir eine ausgewogene Kombination aus magerem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen. Das Hähnchenfleisch versorgt dich mit hochwertigem Protein für den Muskelaufbau, während Brokkoli reich an Vitamin C, K und Folsäure ist. Laut DGE sollte eine ausgewogene Mahlzeit genau diese Nährstoffvielfalt bieten, um den Körper optimal zu versorgen.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Hähnchenbrust: Liefert hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren und ist dabei fettarm.
• Brokkoli: Enthält Sulforaphan, einen sekundären Pflanzenstoff mit antioxidativen Eigenschaften, sowie reichlich Vitamin C.
• Reis: Versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten für langanhaltende Energie und ist leicht verdaulich.
• Olivenöl: Bringt gesunde ungesättigte Fettsäuren und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Wie lange ist die Mahlzeit haltbar?

Im Kühlschrank kannst du das fertige Gericht in einem luftdichten Behälter etwa 2-3 Tage aufbewahren. Achte darauf, es nach dem Kochen zügig abkühlen zu lassen und kühl zu stellen. Zum Aufwärmen eignet sich die Mikrowelle oder eine Pfanne mit etwas Wasser.

Kann ich das Rezept auch mit anderen Gemüsesorten zubereiten?

Selbstverständlich lässt sich das Rezept wunderbar variieren. Statt Brokkoli kannst du Blumenkohl, grüne Bohnen oder Paprika verwenden. Auch eine Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten macht die Mahlzeit noch bunter und nährstoffreicher.

Dieses ausgewogene Gericht passt perfekt in deinen gesunden Alltag und lässt sich beliebig abwandeln. Weitere Inspiration für deine tägliche Ernährung findest du in unseren Ernährung-Tipps, und mit unserem Kalorienrechner behältst du deine Energiebilanz immer im Blick.