Rotes Linsen-Dal

Dieses rote Linsen-Dal ist ein wärmendes, cremiges Gericht aus der indischen Küche, das dich mit wertvollen Proteinen und Ballaststoffen versorgt. Die roten Linsen zerfallen beim Kochen zu einer samtigen Konsistenz und nehmen die aromatischen Gewürze perfekt auf. Du brauchst nur wenige Zutaten und etwa 30 Minuten Zeit für dieses nährstoffreiche Comfort Food. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Rotes Linsen-Dal

Ein cremiges, würziges indisches Linsengericht mit Kokosmilch und aromatischen Gewürzen.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 25 Minuten Min.

Portionen: 4 Portionen

Gericht: Hauptgericht

Küche: Asiatisch

Kalorien: 385

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 250 g rote Linsen
• 1 Stk Zwiebel
• 2 Stk Knoblauchzehen
• 1 Stk frischer Ingwer (ca. 2 cm)
• 400 ml Kokosmilch
• 400 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Koriander gemahlen
• 0.5 TL Chilipulver
• 2 EL Öl
• 1 Prise Salz
• 1 Spritzer Zitronensaft

Method

 

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
2. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin glasig dünsten.
3. Gewürze (Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Chilipulver) hinzugeben und kurz anrösten.
4. Tomatenmark unterrühren und eine Minute mitbraten.
5. Rote Linsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzufügen und alles zum Kochen bringen.
6. Hitze reduzieren und das Dal etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und zerfallen.
7. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
8. Mit frischem Koriander garnieren und mit Reis oder Naan-Brot servieren.

Notizen

Das Dal wird beim Stehen dicker – einfach mit etwas Wasser oder Brühe verdünnen. Für extra Cremigkeit kannst du am Ende noch einen Esslöffel Kokosöl unterrühren. Schmeckt am nächsten Tag oft noch besser, wenn die Gewürze durchgezogen sind.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Rote Linsen liefern hochwertiges pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange satt halten und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und fördern eine gesunde Darmflora. Laut DGE sind Hülsenfrüchte wie Linsen wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und sollten mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Rote Linsen: Reich an Eisen und Folsäure, unterstützen die Blutbildung und liefern etwa 25g Protein pro 100g.
• Kokosmilch: Enthält mittelkettige Fettsäuren (MCT), die schnell Energie liefern und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine fördern.
• Kurkuma: Der Wirkstoff Curcumin wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Leberfunktion.
• Ingwer: Fördert die Verdauung, wirkt wärmend und enthält antioxidative Gingerole.

Kann ich das Dal vorbereiten und aufbewahren?

Ja, das Dal lässt sich hervorragend vorbereiten und hält sich im Kühlschrank etwa 3-4 Tage. Du kannst es auch portionsweise einfrieren und bei Bedarf einfach aufwärmen. Beim Aufwärmen eventuell etwas Wasser oder Gemüsebrühe zugeben, da es beim Stehen eindickt.

Welche Beilagen passen am besten dazu?

Traditionell wird das Gericht mit Basmatireis oder Naan-Brot serviert. Für eine kohlenhydratärmere Variante eignen sich Blumenkohlreis oder ein frischer Salat. Ein Klecks Joghurt und frischer Koriander runden den Geschmack perfekt ab.

Wenn du mehr über ausgewogene Ernährung erfahren möchtest, schau gerne in unsere Ernährung-Tipps. Mit unserem Kalorienrechner kannst du außerdem deinen individuellen Energiebedarf ermitteln und deine Mahlzeiten optimal planen.