Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomatensauce

Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomatensauce sind ein schnelles, nahrhaftes Gericht, das dich mit wertvollen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten versorgt. In nur wenigen Minuten zauberst du dir eine mediterrane Mahlzeit, die satt macht und gleichzeitig leicht ist. Die Kombination aus Vollkorn und Fisch liefert dir Energie für den ganzen Tag, ohne schwer im Magen zu liegen. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernaehrungsblog.

Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomatensauce

Ein schnelles, mediterranes Gericht mit Vollkornnudeln, Thunfisch und aromatischer Tomatensauce.

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Vorbereitungszeit 5 Minuten Min.

Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: Mediterran

Kalorien: 485

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 80 g Vollkornnudeln
• 120 g Thunfisch aus der Dose (abgetropft)
• 200 g stückige Tomaten (Dose)
• 1 Stk Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 0.5 TL Oregano (getrocknet)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 3 Stk frische Basilikumblätter

Method

 

1. Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser al dente kochen.
2. Währenddessen Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin glasig dünsten.
4. Stückige Tomaten hinzufügen, mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen und 5 Minuten köcheln lassen.
5. Thunfisch grob zerpflücken und unter die Tomatensauce heben, kurz erwärmen.
6. Nudeln abgießen, mit der Thunfisch-Tomatensauce vermischen und mit frischem Basilikum garnieren.

Notizen

Naehrwerte pro Portion: 485 kcal · Eiweiss 35g · Kohlenhydrate 58g (davon Zucker 6g) · Fett 12g · Ballaststoffe 9g

Für eine cremigere Sauce kannst du einen Esslöffel Frischkäse oder etwas Sahne unterrühren. Das Gericht schmeckt auch kalt als Nudelsalat hervorragend.

Wenn du die Sauce intensiver magst, lass sie etwas länger einkochen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Frische Kräuter wie Petersilie oder Rucola passen ebenfalls sehr gut dazu.

Warum dieses Gericht gut fuer dich ist

Die Vollkornnudeln liefern dir komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und lange sättigen. Thunfisch ist eine hervorragende Proteinquelle und reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und dein Herz-Kreislauf-System unterstützen. Laut DGE sollten wir ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Vollkornnudeln: Reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen, fördern die Verdauung und liefern langanhaltende Energie.
• Thunfisch: Hochwertige Proteinquelle mit Omega-3-Fettsäuren, unterstützt Muskelaufbau und Herzgesundheit.
• Tomaten: Enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das Zellen schützt und das Immunsystem stärkt.
• Olivenöl: Liefert gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.

Kann ich frischen Thunfisch statt Dosenfisch verwenden?

Ja, frischer Thunfisch ist sogar noch nährstoffreicher. Brate ihn kurz in der Pfanne an und zerfasere ihn dann in die Sauce. Achte darauf, ihn nicht zu lange zu garen, damit er saftig bleibt.

Wie bewahre ich Reste am besten auf?

Lagere die Pasta mit Sauce in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu zwei Tage. Beim Aufwärmen kannst du etwas Wasser oder Olivenöl hinzufügen, damit die Nudeln nicht trocken werden.

Dieses einfache Rezept zeigt, wie unkompliziert gesunde Ernährung sein kann. Wenn du mehr über ausgewogene Mahlzeiten erfahren möchtest, schau in unsere Ernaehrung-Tipps. Mit unserem Kalorienrechner kannst du ausserdem deinen individuellen Energiebedarf ermitteln und deine Mahlzeiten optimal planen.