Vollkornnudeln mit Gemüsesauce

Vollkornnudeln mit Gemüsesauce sind ein echter Klassiker für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten. Dieses Gericht vereint die Kraft von Vollkorn mit der Frische von buntem Gemüse und ist dabei unglaublich lecker. Du brauchst nur wenige Zutaten und etwa 30 Minuten Zeit, um dir diese köstliche Mahlzeit zu zaubern. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Vollkornnudeln mit Gemüsesauce

Gesunde Vollkornnudeln mit einer bunten Gemüsesauce aus Zucchini, Paprika, Tomaten und Karotten.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 20 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: International

Kalorien: 385

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 80 g Vollkornnudeln
• 100 g Zucchini
• 80 g Paprika
• 100 g Tomaten
• 50 g Karotten
• 1 Stk Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 100 ml passierte Tomaten
• 1 TL Oregano
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Method

 

1. Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.
2. Währenddessen Zucchini, Paprika und Karotten waschen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten würfeln. Knoblauch fein hacken.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch kurz anbraten. Gemüsewürfel hinzugeben und 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
4. Passierte Tomaten und Oregano hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Sauce 8-10 Minuten köcheln lassen.
5. Nudeln abgießen, mit der Gemüsesauce vermischen und servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 385 kcal · Eiweiß 14g · Kohlenhydrate 62g (davon Zucker 9g) · Fett 9g · Ballaststoffe 11g

Die Sauce schmeckt noch intensiver, wenn du sie am Vortag zubereitest und über Nacht ziehen lässt.

Für eine cremigere Konsistenz kannst du einen Esslöffel Frischkäse oder Cashewmus unterrühren.

Das Gericht lässt sich gut portionsweise einfrieren und ist so bis zu 3 Monate haltbar.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Die Vollkornnudeln liefern dir komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und dich lange satt machen. Das bunte Gemüse steuert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei, die dein Immunsystem stärken. Laut DGE sollten täglich mindestens drei Portionen Gemüse verzehrt werden – mit diesem Rezept kommst du diesem Ziel spielend näher.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Vollkornnudeln: Reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und lange sättigen
• Zucchini: Kalorienarm und reich an Kalium, das den Blutdruck reguliert
• Paprika: Enthält viel Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert und das Immunsystem stärkt
• Tomaten: Liefern Lycopin, ein Antioxidans, das Zellen vor freien Radikalen schützt

Wie lange sind die Nudeln mit Sauce haltbar?

Du kannst das fertige Gericht in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank etwa 2-3 Tage aufbewahren. Beim Aufwärmen gibst du am besten einen Schuss Wasser hinzu, damit die Sauce nicht zu dick wird.

Kann ich auch anderes Gemüse verwenden?

Absolut! Dieses Rezept ist sehr flexibel. Du kannst Auberginen, Brokkoli, Champignons oder Spinat ergänzen oder austauschen, je nachdem, was du gerade zu Hause hast oder was Saison hat.

Dieses einfache und nahrhafte Rezept zeigt, wie unkompliziert gesunde Ernährung sein kann. Wenn du mehr über ausgewogene Mahlzeiten erfahren möchtest, schau gerne in unsere Ernährung-Tipps. Mit unserem Kalorienrechner kannst du außerdem deinen individuellen Energiebedarf ermitteln und deine Mahlzeiten optimal planen.