Gemüsefrittata

Diese leckere Gemüsefrittata ist ein echter Allrounder für jede Tageszeit. Du kannst sie warm zum Mittagessen genießen oder kalt als Snack mitnehmen. Mit frischem Gemüse und proteinreichen Eiern wird dieses Gericht zu einem echten Sattmacher. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Gemüsefrittata

Eine proteinreiche Eierspeise mit buntem Gemüse, perfekt für jede Tageszeit.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 20 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: Mediterran

Kalorien: 385

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 3 Stk Eier
• 50 ml Milch
• 80 g Paprika
• 80 g Zucchini
• 40 g Spinat frisch
• 30 g Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 20 g Parmesan gerieben

Method

 

1. Paprika, Zucchini und Zwiebel waschen und in kleine Würfel schneiden. Spinat waschen und grob hacken.
2. Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten, bis es weich ist.
3. Eier mit Milch, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen. Parmesan unterrühren.
4. Die Eiermischung über das Gemüse in der Pfanne gießen und gleichmäßig verteilen.
5. Die Pfanne bei 180 Grad Ober-/Unterhitze für etwa 15 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben, bis die Frittata gestockt und leicht gebräunt ist.
6. Aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und in Stücke schneiden. Warm oder kalt servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 385 kcal · Eiweiß 28g · Kohlenhydrate 12g (davon Zucker 8g) · Fett 26g · Ballaststoffe 4g

Die Frittata lässt sich hervorragend vorbereiten und hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Einfach in einer luftdichten Box aufbewahren.

Für eine vegane Variante kannst du die Eier durch eine Mischung aus Kichererbsenmehl und Wasser ersetzen. Pro Ei etwa 3 EL Kichererbsenmehl mit 4 EL Wasser verrühren.

Wenn die Oberfläche zu schnell bräunt, decke die Pfanne mit Alufolie ab und reduziere die Temperatur leicht.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Die Kombination aus Eiern und buntem Gemüse liefert dir hochwertiges Eiweiß, wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für den Muskelaufbau und die Zellerneuerung benötigt. Laut DGE sind Eier zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 und Selen, die dein Immunsystem stärken.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Eier: Liefern hochwertiges Protein und alle essentiellen Aminosäuren für Muskelaufbau und Sättigung
• Paprika: Reich an Vitamin C, stärkt das Immunsystem und fördert die Eisenaufnahme
• Zucchini: Kalorienarm mit viel Wasser und Ballaststoffen, unterstützt die Verdauung
• Spinat: Enthält Eisen, Folsäure und Magnesium für Blutbildung und Energiestoffwechsel

Kann ich die Frittata auch kalt essen?

Ja, absolut! Die Frittata schmeckt auch kalt hervorragend und eignet sich perfekt zum Mitnehmen ins Büro oder als Picknick-Snack. Im Kühlschrank hält sie sich bis zu drei Tage und kann bei Bedarf kurz in der Mikrowelle oder im Backofen aufgewärmt werden.

Welches Gemüse eignet sich noch für die Zubereitung?

Du kannst praktisch jedes Gemüse verwenden, das du gerne magst. Besonders gut passen Tomaten, Champignons, Brokkoli, Lauch oder Auberginen. Achte darauf, wasserreiches Gemüse vorher kurz anzubraten, damit die Frittata nicht zu wässrig wird.

Dieses vielseitige Gericht ist ideal für alle, die sich ausgewogen ernähren möchten. Weitere Inspirationen für eine gesunde Ernährung findest du in unseren Ernährung-Tipps. Mit unserem Kalorienrechner kannst du außerdem deinen individuellen Energiebedarf ermitteln und deine Mahlzeiten optimal planen.