Garnelen-Gemüse-Pfanne

Diese Garnelen-Gemüse-Pfanne bringt dir eine bunte Mischung aus zartem Meeresfrüchte-Protein und knackigem Gemüse direkt auf den Teller. In nur wenigen Minuten zauberst du ein leichtes, nährstoffreiches Gericht, das dich satt macht, ohne zu beschweren. Die Kombination aus saftigen Garnelen und vitaminreichem Gemüse ist ideal für alle, die sich gesund und abwechslungsreich ernähren möchten. Perfekt für ein schnelles Mittagessen oder ein bekömmliches Abendessen unter der Woche.

Garnelen-Gemüse-Pfanne

Eine bunte, proteinreiche Pfanne mit saftigen Garnelen und knackigem Gemüse – schnell zubereitet und richtig lecker.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 12 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: Asiatisch

Kalorien: 285

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 150 g Garnelen (geschält)
• 100 g Paprika (rot und gelb)
• 80 g Brokkoli-Röschen
• 50 g Zuckerschoten
• 1 EL Sesamöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Ingwer (frisch gerieben)
• 1 Stk Knoblauchzehe
• 0.5 TL Sesam
• 1 Prise Salz und Pfeffer

Method

 

1. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen, Zuckerschoten putzen. Knoblauch fein hacken.
2. Sesamöl in einer großen Pfanne oder Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Knoblauch und Ingwer kurz anbraten, bis sie duften.
3. Garnelen hinzufügen und etwa 2-3 Minuten von beiden Seiten anbraten, bis sie rosa sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
4. Paprika, Brokkoli und Zuckerschoten in die Pfanne geben und unter Rühren etwa 5-6 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.
5. Garnelen zurück in die Pfanne geben, mit Sojasauce ablöschen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Die Pfanne auf einem Teller anrichten, mit Sesam bestreuen und sofort servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 285 kcal · Eiweiß 32g · Kohlenhydrate 14g (davon Zucker 8g) · Fett 10g · Ballaststoffe 5g

Achte darauf, die Garnelen nicht zu lange zu braten, damit sie zart und saftig bleiben. Zu langes Garen macht sie zäh.

Du kannst die Pfanne mit Reis, Nudeln oder Quinoa servieren, wenn du mehr Kohlenhydrate möchtest. Auch als Low-Carb-Variante pur genießbar.

Reste lassen sich gut in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei Tagen verzehren.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Die Garnelen liefern hochwertiges Protein bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt, während das bunte Gemüse dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und Gemüse das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann, wie die PubMed-Datenbank belegt. Zudem ist die Pfanne kalorienarm und unterstützt dich beim Erreichen deiner Fitnessziele.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Garnelen: Reich an Protein und Selen, fördern Muskelaufbau und Immunsystem.
• Paprika: Enthält viel Vitamin C, stärkt die Abwehrkräfte und schützt die Zellen.
• Brokkoli: Liefert Vitamin K und Folsäure, unterstützt Knochengesundheit und Zellteilung.
• Zuckerschoten: Ballaststoffreich und kalorienarm, fördern die Verdauung und sättigen langanhaltend.

Kann ich die Pfanne auch mit anderen Gemüsesorten zubereiten?

Ja, du kannst das Gemüse ganz nach deinem Geschmack variieren. Zucchini, Champignons, Pak Choi oder Möhren passen hervorragend und bringen neue Aromen ins Spiel.

Wie bewahre ich Reste am besten auf?

Fülle die abgekühlte Pfanne in einen luftdichten Behälter und stelle sie in den Kühlschrank. Dort hält sie sich etwa zwei Tage und lässt sich schnell in der Pfanne oder Mikrowelle aufwärmen.

Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog. Wenn du deine Proteinzufuhr im Blick behalten möchtest, schau gern in unseren Proteinrechner und entdecke weitere Inspiration in der Kategorie Ernährung-Tipps. So gelingt dir eine ausgewogene Ernährung im Alltag spielend leicht.