10-Minuten-Wrap mit Hähnchen und Gemüse

Dieser 10-Minuten-Wrap mit Hähnchen und Gemüse ist die perfekte Lösung, wenn du wenig Zeit hast und trotzdem etwas Frisches und Nahrhaftes essen möchtest. Du brauchst nur eine Handvoll Zutaten, eine Pfanne und zehn Minuten – schon hast du ein vollwertiges Mittagessen, das dich satt macht und mit Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen versorgt. Der Wrap lässt sich auch prima vorbereiten und ins Büro mitnehmen. Perfekt für alle, die gesund essen wollen, ohne lange in der Küche zu stehen.

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10-Minuten-Wrap mit Hähnchen und Gemüse

Ein schneller, eiweißreicher Wrap mit saftigem Hähnchen, knackigem Gemüse und Vollkorn-Tortilla – ideal für ein gesundes Mittagessen.

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Vorbereitungszeit 5 Minuten Min.

Zubereitungszeit 5 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Mittagessen

Küche: International

Kalorien: 385

Zutaten Methode Notizen

Zutaten

  

• 100 g Hähnchenbrust
• 1 Stk Vollkorn-Wrap (ca. 60 g)
• 0.5 Stk rote Paprika
• 0.25 Stk rote Zwiebel
• 30 g Eisbergsalat
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Naturjoghurt
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Methode

 

1. Hähnchenbrust in dünne Streifen schneiden und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
2. Paprika und rote Zwiebel in feine Streifen schneiden, Salat waschen und grob zerkleinern.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen bei mittlerer bis hoher Hitze 3-4 Minuten scharf anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Nicht zu lange braten, damit das Fleisch saftig bleibt.
4. Wrap kurz in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen, damit er geschmeidig wird.
5. Wrap mit Naturjoghurt bestreichen, Salat, Paprika, Zwiebel und Hähnchen darauf verteilen.
6. Wrap fest einrollen, halbieren und sofort servieren oder einpacken.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 385 kcal · Eiweiß 28g · Kohlenhydrate 32g (davon Zucker 6g) · Fett 14g · Ballaststoffe 5g

Du kannst den Wrap auch mit Hummus oder Frischkäse bestreichen, das macht ihn noch cremiger.

Wenn du ihn vorbereitest, wickle ihn fest in Frischhaltefolie – so bleibt er bis zu einem Tag im Kühlschrank frisch.

Für mehr Schärfe kannst du etwas Chilipulver oder Sriracha-Sauce hinzufügen.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Die Kombination aus magerem Hähnchenfleisch und buntem Gemüse liefert dir hochwertiges Eiweiß, das deine Muskeln erhält und lange sättigt. Studien zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig für den Muskelerhalt ist, besonders wenn du aktiv bist oder abnehmen möchtest (PubMed). Indem du das Hähnchen nur kurz und scharf anbrätst, bleibt es saftig und die Nährstoffe werden geschont – das macht den Wrap besonders lecker und bekömmlich.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Hähnchenbrust: liefert mageres Eiweiß und ist arm an Fett, ideal für Muskelaufbau und Sättigung.
• Paprika: reich an Vitamin C und Antioxidantien, stärkt dein Immunsystem.
• Vollkorn-Wrap: enthält Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen und den Blutzucker stabil halten.
• Rote Zwiebel: liefert sekundäre Pflanzenstoffe und gibt dem Gericht eine würzige Note.

Kann ich den Wrap auch kalt essen?

Ja, der Wrap schmeckt auch kalt sehr gut und eignet sich perfekt zum Mitnehmen. Wickle ihn einfach fest in Frischhaltefolie oder Backpapier ein, dann bleibt er kompakt und lässt sich unterwegs leicht essen.

Welche Alternativen gibt es zum Hähnchen?

Du kannst statt Hähnchen auch Putenbrust, Thunfisch aus der Dose oder gebratenen Tofu verwenden. Alle Varianten liefern Eiweiß und passen geschmacklich gut zu Paprika und Salat.

Wenn du mehr über ausgewogene Ernährung erfahren möchtest, schau gerne in unsere Ernährung-Tipps. Mit unserem Proteinrechner kannst du außerdem deinen täglichen Eiweißbedarf berechnen und deine Mahlzeiten optimal planen.