Diese leckere Thunfisch-Reispfanne ist ein schnelles und nahrhaftes Gericht, das du in nur wenigen Minuten zubereiten kannst. Mit saftigem Thunfisch, buntem Gemüse und aromatischem Reis wird diese Pfanne zu einem echten Allrounder für Mittag oder Abend. Sie liefert dir wertvolles Protein, komplexe Kohlenhydrate und viele Vitamine – perfekt für einen aktiven Alltag. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernaehrungsblog.

Thunfisch-Reispfanne

Eine schnelle und nahrhafte Reispfanne mit Thunfisch und buntem Gemuese, die in nur 20 Minuten auf dem Tisch steht.

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Vorbereitungszeit 5

Zubereitungszeit 15

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: International

Kalorien: 485

Ingredients Method Notes

Zutaten

80 g Reis (roh)
120 g Thunfisch aus der Dose (abgetropft)
100 g Paprika (rot und gelb)
50 g Erbsen (tiefgekuehlt)
50 g Mais (aus der Dose)
1 Stk Zwiebel (klein)
1 EL Olivenoel
1 TL Paprikapulver
0.5 TL Knoblauchpulver
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL frische Petersilie (gehackt)

Method

Den Reis nach Packungsanleitung kochen, abgiessen und beiseite stellen.
Zwiebel schaelen und fein wuerfeln. Paprika waschen, entkernen und in kleine Wuerfel schneiden.
Olivenoel in einer grossen Pfanne erhitzen. Zwiebel darin glasig anduensten, dann Paprikawuerfel hinzufuegen und 3-4 Minuten mitbraten.
Erbsen und Mais hinzufuegen und weitere 2 Minuten mitgaren.
Den gekochten Reis und den abgetropften Thunfisch in die Pfanne geben. Alles gut vermengen.
Mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer wuerzen. Alles nochmals 2-3 Minuten durchwaermen.
Mit frischer Petersilie bestreuen und servieren.

Notizen

Naehrwerte pro Portion: 485 kcal · Eiweiss 32g · Kohlenhydrate 68g (davon Zucker 8g) · Fett 9g · Ballaststoffe 6g

Du kannst die Reispfanne in einem luftdichten Behaelter bis zu 2 Tage im Kuehlschrank aufbewahren und bei Bedarf in der Mikrowelle oder Pfanne erwaermen.

Fuer eine schaerfere Variante fuege frische Chili oder Chiliflocken hinzu. Auch Zucchini oder Brokkoli passen hervorragend als zusaetzliches Gemuese.

Wenn der Reis zu trocken wird, gib beim Erwaermen etwas Gemusebruehe oder Wasser hinzu, damit die Konsistenz schoen saftig bleibt.

Warum dieses Gericht gut fuer dich ist

Die Kombination aus Thunfisch und Vollkornreis liefert dir hochwertiges Protein und langanhaltende Energie. Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsaeuren, die entzuendungshemmend wirken und dein Herz-Kreislauf-System unterstuetzen. Laut DGE sollten wir regelmaessig Fisch in unseren Speiseplan integrieren, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

Thunfisch: Liefert hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsaeuren, die Herz und Gehirn staerken
Reis: Komplexe Kohlenhydrate sorgen fuer langanhaltende Energie und Saettigung
Paprika: Reich an Vitamin C, staerkt das Immunsystem und foerdert die Eisenaufnahme
Erbsen: Enthalten Ballaststoffe und pflanzliches Protein, unterstuetzen die Verdauung

Kann ich auch frischen Thunfisch verwenden?

Ja, frischer Thunfisch ist eine hervorragende Alternative zu Dosenthunfisch. Brate ihn einfach kurz in der Pfanne an und zerteile ihn in Stuecke, bevor du ihn unter den Reis hebst. Frischer Fisch hat ein intensiveres Aroma und eine festere Konsistenz.

Welche Reissorte eignet sich am besten?

Basmatireis oder Jasminreis sind ideal, da sie locker und koernig bleiben. Vollkornreis ist die naehrstoffreichere Variante mit mehr Ballaststoffen, braucht aber laengere Garzeit. Du kannst auch bereits gekochten Reis vom Vortag verwenden – das spart Zeit und der Reis wird besonders locker.

Probiere auch unsere anderen gesunden Rezepte in der Kategorie Ernaehrung-Tipps aus. Mit unserem Kalorienrechner kannst du ausserdem deinen individuellen Energiebedarf ermitteln und deine Mahlzeiten optimal planen.