Tempeh-Gulasch bringt dir ein cremig-würziges Pfannengericht, das alles in einem Topf vereint – wenig Abwasch, viel Geschmack. Der fermentierte Tempeh liefert probiotische Kulturen und pflanzliches Eiweiß, während Paprika und Tomaten für Farbe und Vitamine sorgen. In 30 Minuten steht ein sättigendes Hauptgericht auf dem Tisch, das sich auch am nächsten Tag noch besser schmeckt.
Tempeh-Gulasch
Zutaten
Methode
- Tempeh in mundgerechte Würfel schneiden. Paprika entkernen und in Streifen schneiden, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten, dann Paprikastreifen zugeben und 3 Minuten mitbraten.
- Tomatenmark, Paprikapulver und Kreuzkümmel einrühren, kurz anrösten. Stückige Tomaten und Gemüsebrühe angießen, aufkochen lassen.
- Tempeh-Würfel unterheben und bei mittlerer Hitze 12-15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist. Wichtig: Nur sanft köcheln, damit die probiotischen Kulturen im Tempeh erhalten bleiben.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken, frische Petersilie darüberstreuen und servieren.
Notizen
Warum Tempeh deinem Körper guttut
Eine Portion Tempeh-Gulasch liefert rund 28 g Eiweiß und 9 g Ballaststoffe – beides sättigt lange und unterstützt den Muskelerhalt. Der fermentierte Tempeh enthält lebende Kulturen, die deine Darmflora positiv beeinflussen können; PubMed zeigt, dass fermentierte Lebensmittel die Mikrobiota-Vielfalt fördern. Paprika und Tomaten steuern Vitamin C und Carotinoide bei, die dein Immunsystem stärken. Wichtig: Rühre den Tempeh erst zum Schluss unter die Sauce und lass das Gulasch nur noch kurz ziehen, damit die probiotischen Kulturen nicht durch zu starke Hitze zerstört werden.
Die Hauptzutaten im Überblick
- Tempeh: Fermentiertes Soja, reich an Eiweiß, Ballaststoffen und probiotischen Kulturen.
- Paprika: Liefert Vitamin C und gibt dem Gulasch Süße und Farbe.
- Tomaten: Bringen Lycopin und natürliche Säure für die Sauce.
- Zwiebeln und Knoblauch: Sorgen für Tiefe und würzige Aromatik.
Varianten und Serviervorschläge
Serviere das Tempeh-Gulasch klassisch mit Vollkornnudeln, braunem Reis oder Kartoffelpüree – so wird es noch sättigender. Für extra Cremigkeit rührst du am Ende einen Esslöffel Joghurt oder Skyr unter; das passt perfekt, wenn du auch Kräuterquark mit Pellkartoffeln magst. Eine scharfe Variante entsteht mit einer Prise Chiliflocken oder frischem Chili. Im Sommer kannst du statt Dosentomaten frische, reife Tomaten verwenden – sie machen die Sauce fruchtiger.
Wie lange hält sich Tempeh-Gulasch?
Das Gulasch lässt sich gut vorbereiten und hält im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage. Beim Aufwärmen nur sanft erhitzen, damit die probiotischen Kulturen im Tempeh erhalten bleiben. Du kannst auch eine größere Menge kochen und portionsweise einfrieren – so hast du immer ein schnelles Mittagessen parat.
Ist Tempeh-Gulasch auch für Meal Prep geeignet?
Ja, perfekt sogar. Das Gulasch schmeckt am zweiten Tag oft noch intensiver, weil die Aromen durchziehen. Portioniere es in Meal-Prep-Boxen und nimm es mit zur Arbeit oder Uni. Kombiniere es mit einer Beilage deiner Wahl – Vollkornnudeln, Quinoa oder einfach frischem Brot.
Genieße dein Tempeh-Gulasch warm aus dem Topf oder bereite es am Wochenende vor, damit du unter der Woche entspannt zugreifen kannst. Mit unserem Ernährungstagebuch behältst du deine Mahlzeiten und Nährstoffe im Blick.
