Diese One-Pot-Pasta mit Thunfisch und Tomaten zauberst du in einem einzigen Topf – alles kommt nacheinander hinein, kocht zusammen und entwickelt dabei ein herrlich aromatisches Zusammenspiel. Du sparst dir nicht nur den Abwasch, sondern auch Zeit: Während die Nudeln garen, nehmen sie die Aromen von Thunfisch, Tomaten und Kräutern direkt auf. Das Ergebnis ist cremig, würzig und macht richtig satt.
One-Pot-Pasta mit Thunfisch und Tomaten
Zutaten
Methode
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
- Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten glasig anschwitzen, damit sie Röstaromen entwickeln.
- Penne und Gemüsebrühe hinzufügen, aufkochen und bei mittlerer Hitze 12 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
- Kirschtomaten halbieren, Thunfisch abtropfen lassen und grob zerteilen.
- Tomaten, Thunfisch und Oregano zu den Nudeln geben, weitere 5 Minuten köcheln, bis die Nudeln gar sind und die Sauce leicht eindickt.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken, frischen Basilikum darüberstreuen und servieren.
Notizen
Warum dieses Gericht so gut für dich ist
Eine Portion liefert dir 487 kcal, 28 g Eiweiß, 62 g Kohlenhydrate und 11 g Fett – eine ausgewogene Mahlzeit, die dich lange sättigt. Der Thunfisch steuert hochwertiges Protein bei, das deine Muskeln erhält und repariert; Studien zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr den Muskelerhalt im Alter fördert (PubMed). Die Tomaten liefern Lycopin und Vitamin C, die Vollkornnudeln – falls du sie wählst – komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Mit 5 g Ballaststoffen pro Portion unterstützt das Gericht deine Verdauung und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Ein kleiner Zubereitungs-Kniff: Gib die Tomaten erst nach den Nudeln hinzu, damit sie nicht zu lange kochen und ihre Vitamine besser erhalten bleiben.
Die Zutaten im Überblick
- Thunfisch: mageres Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gehirn unterstützen
- Tomaten: reich an Lycopin, Vitamin C und Kalium, gut für Haut und Immunsystem
- Penne: liefern Energie und binden die Sauce perfekt; Vollkorn-Variante bringt zusätzlich Ballaststoffe
- Knoblauch und Zwiebel: Röstaromen und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken
So gelingt die Zubereitung perfekt
Der entscheidende Trick bei One-Pot-Pasta: Gib die Zutaten nach Garzeit gestaffelt hinzu. Zwiebel und Knoblauch zuerst kurz in Olivenöl anschwitzen, damit sie Röstaromen entwickeln. Dann die Nudeln mit Brühe aufgießen und köcheln lassen, bis sie fast gar sind. Erst danach kommen die Tomaten und der Thunfisch hinzu – so verkocht nichts, und die empfindlichen Aromen bleiben erhalten. Rühre zwischendurch um, damit die Nudeln nicht ansetzen, und gieße bei Bedarf etwas Wasser nach. Am Ende bindet die Stärke aus den Nudeln die Sauce von selbst cremig.
Kann ich die Pasta auch vorbereiten?
Ja, das Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep. Lass es nach dem Kochen abkühlen und fülle es in luftdichte Behälter. Im Kühlschrank hält es sich 3 Tage. Zum Aufwärmen gibst du einfach einen Schuss Wasser oder Brühe hinzu und erwärmst es in der Pfanne oder Mikrowelle – so bleibt die Konsistenz schön cremig.
Welche Varianten gibt es?
Du kannst die Pasta nach Belieben abwandeln: Statt Thunfisch passen auch Garnelen, Hühnchen oder weiße Bohnen. Für mehr Gemüse gibst du Spinat, Zucchini oder Paprika hinzu. Wer es schärfer mag, streut Chiliflocken darüber. Als Topping schmecken frischer Basilikum, geriebener Parmesan oder geröstete Pinienkerne.
Mehr Inspiration für ausgewogene Mahlzeiten findest du in unseren Ernährungs-Tipps. Und wenn du wissen möchtest, wie viel Protein du täglich brauchst, hilft dir unser Proteinrechner weiter.
