Gefüllte Zucchini

Gefüllte Zucchini sind ein echter Klassiker der mediterranen Küche und schmecken einfach herrlich! Du kannst sie mit verschiedenen Füllungen zubereiten – ob vegetarisch mit Reis und Gemüse oder herzhaft mit Hackfleisch. Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund und liefert dir viele wichtige Nährstoffe. Perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen, das die ganze Familie begeistert.

Gefüllte Zucchini

Mediterrane Zucchini gefüllt mit einer herzhaften Mischung aus Hackfleisch, Reis, Tomaten und Käse.

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Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.

Zubereitungszeit 35 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: Mediterran

Kalorien: 385

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 1 Stk Zucchini (mittelgroß)
• 100 g Rinderhackfleisch
• 40 g Reis (gekocht)
• 1 Stk Tomate
• 0.5 Stk Zwiebel
• 1 Stk Knoblauchzehe
• 30 g Mozzarella
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Oregano (getrocknet)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Method

 

1. Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Zucchini längs halbieren und mit einem Löffel das Fruchtfleisch aushöhlen. Das Fruchtfleisch klein hacken und beiseite stellen.
3. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Tomate in kleine Würfel schneiden.
4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten, dann Hackfleisch hinzufügen und krümelig braten.
5. Gehacktes Zucchini-Fruchtfleisch, Tomatenwürfel und gekochten Reis unterrühren. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen und 3-4 Minuten köcheln lassen.
6. Die ausgehöhlten Zucchinihälften mit der Füllung befüllen und in eine Auflaufform legen.
7. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf die Zucchini legen.
8. Im vorgeheizten Backofen etwa 30-35 Minuten backen, bis die Zucchini weich sind und der Käse goldbraun ist.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 385 kcal · Eiweiß 26g · Kohlenhydrate 28g (davon Zucker 8g) · Fett 18g · Ballaststoffe 5g

Du kannst die Zucchini auch vorbereiten und erst kurz vor dem Servieren backen. So sparst du Zeit, wenn Gäste kommen.

Für eine vegetarische Variante ersetze das Hackfleisch einfach durch Linsen oder gehackte Champignons.

Die Zucchini schmecken auch kalt als Meal-Prep-Gericht hervorragend und lassen sich gut transportieren.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Zucchini sind kalorienarm und enthalten viel Wasser, was sie zu einem idealen Gemüse für eine ausgewogene Ernährung macht. Sie liefern wichtige Vitamine wie Vitamin C und K sowie Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Die DGE empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse, und mit diesem Rezept kommst du diesem Ziel spielend näher.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Zucchini: Reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, unterstützen die Verdauung und stärken das Immunsystem.
• Tomaten: Enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das Zellschutz bietet und die Herzgesundheit fördert.
• Zwiebeln: Liefern sekundäre Pflanzenstoffe und wirken entzündungshemmend sowie antibakteriell.
• Käse: Gute Proteinquelle mit Calcium für starke Knochen und Zähne.

Wie lange halten sich die Zucchini im Kühlschrank?

Die zubereiteten Zucchini kannst du problemlos zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bewahre sie in einem luftdichten Behälter auf und wärme sie bei Bedarf im Backofen oder in der Mikrowelle wieder auf.

Kann ich die Füllung variieren?

Absolut! Du kannst die Füllung ganz nach deinem Geschmack anpassen. Statt Hackfleisch eignen sich auch Linsen, Quinoa oder Couscous hervorragend. Auch verschiedene Gemüsesorten wie Paprika, Champignons oder Spinat passen wunderbar dazu.

Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog. Wenn du deine Ernährung optimieren möchtest, schau auch in unsere Ernährung-Tipps und nutze unseren Kalorienrechner, um deinen täglichen Bedarf besser einzuschätzen.