Bohnenpfanne mit Tomaten

Diese Bohnenpfanne mit Tomaten ist ein einfaches, herzhaftes Gericht, das dich mit pflanzlichem Eiweiß und wertvollen Ballaststoffen versorgt. In nur wenigen Minuten zauberst du dir eine sättigende Mahlzeit, die nicht nur lecker schmeckt, sondern auch deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen beliefert. Die Kombination aus cremigen Bohnen und fruchtigen Tomaten macht jede Portion zu einem echten Genuss. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Bohnenpfanne mit Tomaten

Eine herzhafte Pfanne mit weißen Bohnen, frischen Tomaten und aromatischen Gewürzen – schnell zubereitet und voller Nährstoffe.

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Vorbereitungszeit 5 Minuten Min.

Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: Mediterran

Kalorien: 285

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 200 g weiße Bohnen (Dose, abgetropft)
• 150 g Tomaten (gewürfelt)
• 50 g Zwiebel
• 1 Stk Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 0.5 TL Paprikapulver
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 2 Stk frische Petersilie (gehackt)

Method

 

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin glasig anschwitzen.
3. Gewürfelte Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.
4. Abgetropfte Bohnen in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
5. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.
6. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 285 kcal · Eiweiß 14g · Kohlenhydrate 38g (davon Zucker 6g) · Fett 8g · Ballaststoffe 12g

Für eine cremigere Konsistenz kannst du einen Teil der Bohnen mit einer Gabel zerdrücken, bevor du sie in die Pfanne gibst.

Das Gericht schmeckt auch kalt als Salat hervorragend und eignet sich perfekt zum Mitnehmen ins Büro.

Wenn du es etwas schärfer magst, füge eine Prise Chiliflocken oder frische Chilischoten hinzu.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Gemüse liefert dir eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Laut DGE sollten Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Zudem ist die Pfanne kalorienarm und eignet sich hervorragend für eine bewusste Ernährung.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Weiße Bohnen: Reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, fördern die Verdauung und halten lange satt
• Tomaten: Enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das Zellschutz bietet
• Zwiebeln: Liefern sekundäre Pflanzenstoffe und unterstützen das Immunsystem
• Knoblauch: Wirkt entzündungshemmend und kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen

Kann ich auch andere Bohnensorten verwenden?

Ja, du kannst problemlos Kidney-Bohnen, Cannellini-Bohnen oder auch Kichererbsen verwenden. Jede Sorte bringt ihre eigene Textur und einen leicht anderen Geschmack mit, sodass du das Rezept immer wieder neu variieren kannst.

Wie bewahre ich Reste am besten auf?

Die Pfanne lässt sich gut verschlossen im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Du kannst sie auch portionsweise einfrieren und bei Bedarf einfach wieder aufwärmen – ideal für die Meal-Prep.

Wenn du mehr über gesunde Ernährung erfahren möchtest, schau gerne in unsere Ernährung-Tipps. Mit unserem Kalorienrechner kannst du außerdem deinen individuellen Bedarf ermitteln und deine Mahlzeiten optimal planen.