Blumenkohlauflauf

Ein cremiger Blumenkohlauflauf ist genau das Richtige, wenn du ein herzhaftes und gleichzeitig gesundes Gericht suchst. Dieses Rezept vereint zarten Blumenkohl mit einer würzigen Käsesauce und einer knusprigen Kruste – perfekt für die ganze Familie. Der Auflauf lässt sich wunderbar vorbereiten und schmeckt auch am nächsten Tag noch fantastisch. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Blumenkohlauflauf

Ein cremiger Auflauf mit zartem Blumenkohl, würziger Käsesauce und knuspriger Kruste.

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Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.

Zubereitungszeit 30 Minuten Min.

Portionen: 4 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: International

Kalorien: 285

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 800 g Blumenkohl
• 200 ml Milch
• 150 g geriebener Käse
• 2 Stk Eier
• 50 g Semmelbrösel
• 30 g Butter
• 1 TL Salz
• 0.5 TL Muskatnuss
• 0.5 TL Pfeffer

Method

 

1. Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in Salzwasser etwa 8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
3. Die Butter in einem Topf schmelzen, Milch hinzugeben und leicht erwärmen. Eier verquirlen und unter Rühren zur Milch geben.
4. 100 g Käse unterrühren, bis er geschmolzen ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
5. Die Blumenkohlröschen in eine gefettete Auflaufform geben und die Käsesauce darüber verteilen.
6. Semmelbrösel und restlichen Käse mischen und über den Auflauf streuen.
7. Im vorgeheizten Ofen etwa 30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun und knusprig ist.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 285 kcal · Eiweiß 16g · Kohlenhydrate 18g (davon Zucker 7g) · Fett 16g · Ballaststoffe 4g

Du kannst den Auflauf mit Schinkenstreifen oder Brokkoli variieren. Für eine knusprigere Kruste mische gehackte Nüsse unter die Semmelbrösel.

Reste lassen sich portionsweise einfrieren und bei Bedarf im Ofen bei 160 Grad etwa 20 Minuten aufwärmen.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Blumenkohl liefert reichlich Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt, und Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen. Die Kombination aus Gemüse und Milchprodukten sorgt für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr mit hochwertigem Eiweiß und Calcium. Laut DGE sollten wir täglich mindestens drei Portionen Gemüse essen – dieser Auflauf macht es dir leicht.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Blumenkohl: Reich an Vitamin C und K, stärkt Immunsystem und Knochengesundheit
• Käse: Liefert Calcium und Eiweiß für starke Knochen und Muskeln
• Eier: Enthalten alle essentiellen Aminosäuren und unterstützen den Muskelaufbau
• Milch: Versorgt dich mit Vitamin D und Calcium für gesunde Knochen

Kann ich den Auflauf auch vegan zubereiten?

Ja, du kannst Milch durch Hafermilch oder Sojamilch ersetzen und veganen Käse verwenden. Statt Eiern eignet sich etwas Stärke zum Binden der Sauce. Das Ergebnis wird ebenso cremig und lecker.

Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Der fertige Auflauf hält sich gut verschlossen etwa drei Tage im Kühlschrank. Du kannst ihn portionsweise im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen. Auch einfrieren ist möglich – dann hält er sich bis zu drei Monate.

Dieses Rezept ist ein echter Klassiker, der immer gelingt und sich vielseitig variieren lässt. Weitere Inspirationen für ausgewogene Mahlzeiten findest du in unseren Ernährung-Tipps. Mit unserem Kalorienrechner kannst du außerdem deinen individuellen Bedarf ermitteln und deine Ernährung optimal planen.