Pad Thai mit Tofu

Pad Thai mit Tofu ist komplett vegetarisch und trotzdem richtig sättigend – die perfekte Wahl, wenn du Lust auf authentische asiatische Aromen hast. Die Reisnudeln werden mit knusprigem Tofu, knackigen Sojasprossen und einer süß-sauren Tamarinden-Sauce kombiniert, die jeden Bissen zum Erlebnis macht. In nur 30 Minuten steht dieses Gericht auf dem Tisch und bringt dir thailändische Straßenküche direkt nach Hause.

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Pad Thai mit Tofu

Authentisches vegetarisches Pad Thai mit knusprigem Tofu, Reisnudeln, Erdnüssen und süß-saurer Tamarinden-Sauce – in 30 Minuten fertig.

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Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.

Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: Asiatisch

Kalorien: 520

Zutaten Methode Notizen

Zutaten

  

• 100 g Reisnudeln (trocken)
• 150 g Tofu (fest)
• 1 EL Sesamöl
• 1 Stk Ei
• 1 Stk Knoblauchzehe
• 50 g Sojasprossen
• 2 Stk Frühlingszwiebeln
• 20 g Erdnüsse (geröstet, gehackt)
• 2 EL helle Sojasauce
• 1 EL Tamarindenpaste
• 1 EL brauner Zucker
• 1 EL Limettensaft
• 1 Prise Chiliflocken (optional)
• 1 Handvoll frischer Koriander
• 1 Stk Limettenspalte

Methode

 

1. Reisnudeln nach Packungsanweisung in heißem Wasser einweichen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Abgießen und beiseitestellen.
2. Tofu gut abtropfen lassen, in Würfel schneiden und zwischen Küchenpapier kräftig ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
3. Knoblauch fein hacken, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Sauce aus Sojasauce, Tamarindenpaste, braunem Zucker und Limettensaft verrühren.
4. Sesamöl in einem Wok oder großer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Tofu-Würfel darin 4–5 Minuten rundherum knusprig braten, dann herausnehmen.
5. Im selben Wok Knoblauch kurz anbraten, Ei hinzufügen und verrühren, bis es gestockt ist.
6. Reisnudeln und Sauce in den Wok geben, alles bei höchster Hitze 2–3 Minuten schwenken, bis die Nudeln die Sauce aufgenommen haben.
7. Tofu, Sojasprossen, Frühlingszwiebeln und die Hälfte der Erdnüsse unterheben, kurz durchschwenken.
8. Pad Thai auf einem Teller anrichten, mit restlichen Erdnüssen, frischem Koriander, Chiliflocken und einer Limettenspalte garnieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 520 kcal · Eiweiß 18g · Kohlenhydrate 62g (davon Zucker 9g) · Fett 20g · Ballaststoffe 8g

Tofu vor dem Braten gut auspressen – so wird er außen knusprig und nimmt die Sauce besser auf. Wenn du keine Tamarindenpaste hast, ersetze sie durch 1 EL Limettensaft plus 1 TL braunen Zucker.

Pad Thai schmeckt frisch am besten, lässt sich aber luftdicht verschlossen im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren. Beim Aufwärmen einen Spritzer Sojasauce oder Wasser hinzufügen, damit die Nudeln nicht austrocknen.

Warum Pad Thai mit Tofu deinem Körper guttut

Dieses Gericht liefert pro Portion etwa 18 g pflanzliches Eiweiß aus Tofu und Erdnüssen, kombiniert mit 8 g Ballaststoffen aus den Reisnudeln und dem Gemüse. Tofu ist eine hervorragende Proteinquelle für den Muskelerhalt und die Regeneration, wie PubMed bestätigt. Die Erdnüsse steuern zusätzlich gesunde Fette und Vitamin E bei, während die Sojasprossen mit Vitamin C und K punkten. Mit rund 520 kcal pro Portion ist das Pad Thai eine ausgewogene Hauptmahlzeit, die dich lange satt hält, ohne schwer im Magen zu liegen. Ein wichtiger Tipp für maximalen Geschmack: Presse den Tofu vor dem Braten gut aus und brate ihn bei hoher Hitze knusprig an – so nimmt er die Aromen der Sauce viel besser auf und bleibt außen kross, innen saftig.

Die Zutaten im Überblick

• Tofu: Liefert hochwertiges pflanzliches Protein und alle essentiellen Aminosäuren für Muskelaufbau und Sättigung.
• Reisnudeln: Glutenfreie Kohlenhydratquelle, die schnell Energie bereitstellt und leicht verdaulich ist.
• Erdnüsse: Reich an ungesättigten Fettsäuren, Magnesium und Vitamin E – gut für Herz und Nerven.
• Tamarinde: Bringt die typische süß-saure Note und liefert Antioxidantien sowie Kalium.

So gelingt dein Pad Thai perfekt

Der Schlüssel zu authentischem Pad Thai liegt in der richtigen Reihenfolge und hoher Hitze. Weiche die Reisnudeln nach Packungsanweisung ein, aber koche sie nicht ganz gar – sie ziehen in der Pfanne nach. Brate den gut abgetropften Tofu zuerst scharf an, nimm ihn heraus und brate dann Knoblauch, Ei und Gemüse im selben Wok. Gib die Nudeln und die vorbereitete Sauce (helle Sojasauce, Tamarindenpaste, brauner Zucker, Limettensaft) hinzu und schwenke alles bei höchster Hitze für 2–3 Minuten. Zum Schluss kommen Tofu, Sojasprossen und gehackte Erdnüsse dazu – fertig ist dein Pad Thai. Frische Kräuter wie Koriander und Limettenspalten erst beim Servieren darübergeben, damit sie ihre Frische behalten.

Kann ich Pad Thai vorbereiten und aufbewahren?

Ja, Pad Thai lässt sich gut vorbereiten. Bewahre die fertige Portion in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage auf. Beim Aufwärmen in der Pfanne oder Mikrowelle einen Spritzer Wasser oder helle Sojasauce hinzufügen, damit die Nudeln nicht austrocknen. Tofu und Sauce kannst du auch getrennt vorbereiten und erst kurz vor dem Servieren zusammenfügen – so bleibt alles knackig.

Welche Varianten gibt es für Pad Thai?

Du kannst das Pad Thai nach Belieben anpassen: Tausche Tofu gegen Falafel oder gebratenen Tempeh, füge mehr Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Pak Choi hinzu oder mach es schärfer mit frischen Chilis. Statt Erdnüssen passen auch Cashewkerne. Für eine noch proteinreichere Variante kannst du ein zusätzliches Ei einrühren oder geröstete Kichererbsen als Topping verwenden.