10-Minuten-Thunfisch-Bohnen-Salat

Dieser Thunfisch-Bohnen-Salat ist in nur 10 Minuten fertig und liefert dir eine ordentliche Portion Eiweiss und Ballaststoffe. Perfekt, wenn du nach einem langen Tag keine Lust auf langes Kochen hast, aber trotzdem etwas Nahrhaftes auf den Teller bringen moechtest. Die Kombination aus zartem Thunfisch, cremigen weissen Bohnen und knackigem Gemuese macht richtig satt und schmeckt herrlich frisch. Du brauchst nur eine Handvoll Zutaten aus der Vorratskammer und dem Kuehlschrank – einfacher geht’s kaum.

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10-Minuten-Thunfisch-Bohnen-Salat

Ein schneller, eiweissreicher Salat mit Thunfisch, weissen Bohnen und frischem Gemuese – perfekt fuer die Mittagspause.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Mittagessen

Küche: Mediterran

Kalorien: 385

Zutaten Methode Notizen

Zutaten

  

• 150 g Thunfisch aus der Dose (abgetropft)
• 150 g weisse Bohnen aus der Dose (abgetropft)
• 100 g Kirschtomaten
• 0.5 Stk rote Zwiebel
• 1 EL Olivenoel
• 1 TL Zitronensaft
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 5 g frische Petersilie

Methode

 

1. Thunfisch und weisse Bohnen unter fliessendem Wasser gruendlich abspuelen und gut abtropfen lassen – so reduzierst du den Salzgehalt und der Salat schmeckt frischer.
2. Kirschtomaten halbieren und die rote Zwiebel in feine Ringe schneiden.
3. Alle Zutaten in eine Schuessel geben.
4. Olivenoel, Zitronensaft, Salz und Pfeffer darueber geben und alles vorsichtig vermengen.
5. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und sofort servieren.

Notizen

Naehrwerte pro Portion: 385 kcal · Eiweiss 38g · Kohlenhydrate 28g (davon Zucker 5g) · Fett 12g · Ballaststoffe 9g

Der Salat haelt sich im Kuehlschrank in einer verschlossenen Dose bis zu 2 Tage. Das Dressing am besten separat aufbewahren und erst vor dem Essen dazugeben.

Fuer mehr Abwechslung kannst du auch Rucola, Gurke oder Paprika hinzufuegen. Ein hartgekochtes Ei macht den Salat noch sattmachender.

Warum dieses Gericht gut fuer dich ist

Die Kombination aus Thunfisch und weissen Bohnen liefert dir hochwertiges Eiweiss, das deine Muskeln nach dem Training unterstuetzt und lange satt haelt. Thunfisch ist zudem reich an Omega-3-Fettsaeuren, die entzuendungshemmend wirken und dein Herz-Kreislauf-System staerken, wie PubMed bestaetigt. Ein kleiner Tipp fuer noch mehr Geschmack und Naehrwert: Spuele die Bohnen und den Thunfisch aus der Dose gruendlich ab – so reduzierst du den Salzgehalt deutlich und das Gericht schmeckt frischer.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Thunfisch: Liefert hochwertiges Eiweiss und wertvolle Omega-3-Fettsaeuren fuer Herz und Gehirn.
• Weisse Bohnen: Stecken voller Ballaststoffe und pflanzlichem Protein, das den Blutzucker stabil haelt.
• Tomaten: Enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, sowie Vitamin C.
• Olivenoel: Bringt gesunde einfach ungesaettigte Fettsaeuren und macht fettloesliche Vitamine verfuegbar.

Kann ich den Salat am Vortag vorbereiten?

Ja, du kannst alle Zutaten schon am Abend vorher mischen und in einer verschlossenen Dose im Kuehlschrank aufbewahren. Das Dressing gibst du am besten erst kurz vor dem Essen dazu, damit der Salat schoen knackig bleibt. So hast du ein perfektes Meal-Prep-Gericht fuers Buero.

Welche Bohnen eignen sich am besten?

Weisse Bohnen aus der Dose sind ideal, weil sie schon vorgekocht sind und du sie nur abspuelen musst. Du kannst aber auch Kidney-Bohnen oder Kichererbsen verwenden, wenn du die lieber magst. Achte darauf, sie gut abtropfen zu lassen, damit der Salat nicht waessrig wird.

Wenn du mehr ueber ausgewogene Ernaehrung erfahren moechtest, schau gerne in unsere Ernaehrung-Tipps. Mit unserem Proteinrechner kannst du ausserdem herausfinden, wie viel Eiweiss du taeglich brauchst, um deine Ziele zu erreichen.