Hackfleischpfanne mit Bohnen

Diese Hackfleischpfanne mit Bohnen ist ein echter Klassiker für alle, die es herzhaft und unkompliziert mögen. Du brauchst nur eine Pfanne, wenige Zutaten und etwa 30 Minuten Zeit, um ein vollwertiges Gericht auf den Tisch zu zaubern. Die Kombination aus saftigem Hackfleisch und knackigen grünen Bohnen liefert dir Proteine, Ballaststoffe und jede Menge Geschmack. Perfekt für ein schnelles Mittagessen oder Abendessen, wenn es mal wieder schnell gehen muss.

Hackfleischpfanne mit Bohnen

Eine herzhafte Pfanne mit Hackfleisch, grünen Bohnen und Tomaten – schnell, einfach und richtig lecker.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 20 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: International

Kalorien: 385

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 150 g Rinderhackfleisch
• 150 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
• 1 Stk Zwiebel
• 1 Stk Knoblauchzehe
• 100 g stückige Tomaten (Dose)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 0.5 TL Kreuzkümmel
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 EL frische Petersilie (gehackt)

Method

 

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
2. Grüne Bohnen waschen, Enden abschneiden und halbieren (bei TK-Bohnen auftauen lassen).
3. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.
4. Hackfleisch hinzufügen und krümelig anbraten, bis es durchgegart ist.
5. Grüne Bohnen und stückige Tomaten dazugeben, mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
6. Alles gut vermischen und bei mittlerer Hitze etwa 12-15 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen bissfest sind.
7. Mit frischer Petersilie bestreuen und servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 385 kcal · Eiweiß 32g · Kohlenhydrate 18g (davon Zucker 8g) · Fett 20g · Ballaststoffe 7g

Du kannst die Pfanne auch mit Reis oder Kartoffeln servieren, um sie noch sättigender zu machen. Für eine vegetarische Variante ersetze das Hackfleisch durch Linsen oder Sojaschnetzel.

Die Pfanne lässt sich gut vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag oft noch besser, wenn die Gewürze richtig durchgezogen sind.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Die Kombination aus magerem Hackfleisch und grünen Bohnen versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß und wichtigen Ballaststoffen, die lange sättigen und die Verdauung unterstützen. Grüne Bohnen enthalten zudem reichlich Vitamin K, das für gesunde Knochen wichtig ist, sowie Folsäure und Kalium. Laut DGE sollten Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, da sie zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Hackfleisch: Liefert hochwertiges Protein für Muskelaufbau und Sättigung sowie Eisen für die Blutbildung.
• Grüne Bohnen: Reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, und Vitamin C für ein starkes Immunsystem.
• Tomaten: Enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das Zellen schützt und die Herzgesundheit unterstützt.
• Zwiebeln: Liefern sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmender Wirkung und stärken die Abwehrkräfte.

Kann ich auch andere Bohnen verwenden?

Ja, du kannst statt grünen Bohnen auch Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Wachtelbohnen aus der Dose verwenden. Diese machen das Gericht noch sättigender und erhöhen den Ballaststoffgehalt. Einfach abtropfen lassen und in den letzten Minuten mit erwärmen.

Wie bewahre ich Reste am besten auf?

Reste kannst du in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Zum Aufwärmen einfach in der Pfanne oder Mikrowelle erhitzen und bei Bedarf etwas Wasser oder Brühe hinzufügen, falls die Konsistenz zu trocken geworden ist.

Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog. Wenn du deine Mahlzeiten gezielt planen und tracken möchtest, schau dir unsere Ernährung-Tipps an und nutze unser praktisches Ernährungstagebuch, um deine Fortschritte festzuhalten.