Feldsalat mit Ei und Kernen

Dieser Feldsalat mit Ei und Kernen ist ein echter Klassiker für alle, die es frisch, knackig und nährstoffreich mögen. Die zarten Blätter des Feldsalats harmonieren perfekt mit dem cremigen Eigelb und den knusprigen Kernen. In nur wenigen Minuten zauberst du dir eine leichte Mahlzeit, die dich mit Vitaminen, Proteinen und gesunden Fetten versorgt. Ideal als schnelles Mittagessen oder als Beilage zu anderen Gerichten.

Feldsalat mit Ei und Kernen

Ein frischer, nährstoffreicher Salat mit zartem Feldsalat, gekochtem Ei und knusprigen Kernen.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Mittagessen

Küche: International

Kalorien: 385

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 100 g Feldsalat
• 2 Stk Eier (hart gekocht)
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Senf
• 0.5 TL Salz
• 0.25 TL Pfeffer

Method

 

1. Feldsalat gründlich waschen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
2. Eier pellen und in Scheiben oder Viertel schneiden.
3. Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, bis sie duften.
4. Für das Dressing Olivenöl, Balsamico-Essig, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
5. Dressing über den Feldsalat geben und vorsichtig vermengen.
6. Salat auf einem Teller anrichten, Eischeiben darauf verteilen und mit den gerösteten Kernen bestreuen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 385 kcal · Eiweiß 18g · Kohlenhydrate 8g (davon Zucker 3g) · Fett 31g · Ballaststoffe 4g

Du kannst die Kerne auch durch gehackte Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln ersetzen, um Abwechslung zu schaffen.

Für eine vegane Variante lasse die Eier weg und füge stattdessen geröstete Kichererbsen oder Tofuwürfel hinzu.

Das Dressing kannst du nach Belieben mit etwas Honig oder Ahornsirup abrunden, wenn du es leicht süßlich magst.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Feldsalat gehört zu den nährstoffreichsten Blattsalaten überhaupt und liefert reichlich Vitamin C, Folsäure und Eisen. Die Eier steuern hochwertiges Protein bei, während die Kerne gesunde ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe wie Magnesium und Zink enthalten. Laut der EFSA tragen diese Nährstoffe zu einer ausgewogenen Ernährung bei und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Feldsalat: Reich an Vitamin C und Beta-Carotin, stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen.
• Eier: Liefern alle essentiellen Aminosäuren und sind eine hervorragende Proteinquelle für Muskelaufbau und Sättigung.
• Kürbiskerne: Enthalten Magnesium und Zink, unterstützen Knochen, Muskeln und Immunabwehr.
• Sonnenblumenkerne: Reich an Vitamin E, wirken antioxidativ und schützen die Haut.

Wie lange hält sich der Salat im Kühlschrank?

Den fertigen Salat solltest du am besten sofort verzehren, da die Blätter schnell zusammenfallen. Ungewaschener Feldsalat hält sich im Gemüsefach etwa zwei bis drei Tage. Die gekochten Eier kannst du separat bis zu vier Tage aufbewahren.

Welche Kerne passen noch dazu?

Neben Kürbis- und Sonnenblumenkernen eignen sich auch Pinienkerne, gehackte Walnüsse oder geröstete Sesamsamen hervorragend. Sie bringen jeweils eigene Aromen und Nährstoffe mit und sorgen für Abwechslung.

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