Wenn du Lust auf ein Gericht hast, bei dem alles auf einem Blech gart und du kaum Abwasch hast, ist dieser Blech-Lachs mit Spargel genau richtig. Lachs und grüner Spargel brauchen ähnliche Garzeiten, werden zusammen im Ofen knusprig und saftig – und du hast währenddessen die Hände frei.
Blech-Lachs mit Spargel
Zutaten
Methode
- Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Grünen Spargel waschen, die holzigen Enden (ca. 2 cm) abschneiden. Bei dicken Stangen das untere Drittel dünn schälen.
- Spargel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, mit der Hälfte des Olivenöls beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Lachsfilet trocken tupfen, mit der Hautseite nach unten neben den Spargel legen. Mit dem restlichen Olivenöl bestreichen, salzen und pfeffern.
- Blech in den Ofen schieben und 15 Minuten backen, bis der Lachs innen noch leicht glasig und der Spargel bissfest ist.
- Lachs und Spargel aus dem Ofen nehmen, mit frischem Dill bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln. Sofort servieren.
Notizen
Warum dieses Blech-Gericht so wertvoll ist
Eine Portion liefert dir rund 35 g Eiweiß – ideal für Muskelerhalt und Sättigung. Der Lachs steuert außerdem reichlich Omega-3-Fettsäuren bei, die laut PubMed Herz und Gehirn unterstützen. Grüner Spargel bringt Ballaststoffe, Folsäure und Kalium mit – bei gerade einmal 450 kcal pro Portion. Durch das Garen im Ofen bleiben die Vitamine besser erhalten als beim Kochen im Wasser, und die Röstaromen sorgen für Geschmack ganz ohne schwere Saucen.
So gelingt das Blech perfekt
Der entscheidende Kniff: Lege den Lachs mit der Hautseite nach unten aufs Blech, dann wird das Fleisch oben schön goldbraun, während die Haut knusprig wird. Den Spargel vorher kurz mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und neben den Lachs legen – nicht übereinander, damit alles gleichmäßig Hitze bekommt. Nach etwa 15 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze ist beides fertig: der Lachs innen noch saftig rosa, der Spargel bissfest mit leichten Röststellen. Ein Spritzer Zitrone vor dem Servieren hebt die Aromen noch einmal an.
Meal-Prep und Aufbewahrung
Du kannst den Lachs und Spargel bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren – luftdicht in einer Box. Zum Aufwärmen kurz bei 160 °C in den Ofen geben oder in der Pfanne sanft erwärmen, damit der Fisch nicht trocken wird. Für Meal-Prep empfiehlt es sich, die Portionen einzeln zu verpacken und mit einer Beilage wie Quinoa oder Süßkartoffel zu kombinieren. So hast du ein vollwertiges Mittagessen in wenigen Minuten fertig.
Wie viel Spargel brauche ich pro Person?
Rechne mit etwa 250 g grünem Spargel pro Portion – das sind ungefähr 8–10 Stangen, je nach Dicke. Grüner Spargel muss nur am unteren Ende leicht geschält werden, das spart Zeit. Wenn du weißen Spargel verwendest, schäle ihn komplett und verlängere die Garzeit um 5 Minuten, da er fester ist.
Kann ich auch TK-Lachs verwenden?
Ja, tiefgekühlter Lachs funktioniert genauso gut – lass ihn vorher im Kühlschrank über Nacht auftauen und tupfe ihn trocken, bevor du ihn würzt. So wird die Oberfläche schön kross. Achte darauf, dass der Fisch gleichmäßig dick ist, damit er überall zur selben Zeit gar wird.
Mehr Inspiration für ausgewogene Gerichte findest du in unseren Ernährung-Tipps. Wenn du wissen möchtest, wie viel Protein du täglich brauchst, hilft dir unser Proteinrechner weiter.
