Wenn du abends nach Hause kommst und keine Lust auf komplizierte Kochaktionen hast, ist dieses hähnchen-gemüse-blech mit paprika genau das Richtige: Alles kommt auf ein Blech, der Ofen erledigt die Arbeit, und du hast nur wenig Abwasch. Knusprige Hähnchenschenkel treffen auf buntes Gemüse – farbenfroh, aromatisch und in unter einer Stunde auf dem Tisch.
Hähnchen-Gemüse-Blech mit Paprika
Zutaten
Methode
- Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Hähnchenschenkel waschen, trocken tupfen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
- Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden, Zucchini in Scheiben schneiden, Kirschtomaten halbieren, Knoblauch fein hacken.
- Hähnchenschenkel mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und 15 Minuten backen.
- Gemüse in einer Schüssel mit Olivenöl, Knoblauch, Thymian, Salz und Pfeffer mischen.
- Nach 15 Minuten das gewürzte Gemüse um das Hähnchen herum auf dem Blech verteilen und weitere 25 Minuten backen, bis das Hähnchen knusprig und das Gemüse weich ist.
- Aus dem Ofen nehmen, kurz ruhen lassen und warm servieren.
Notizen
Warum dieses Ofengericht deinem Körper guttut
Eine Portion liefert dir 38 g Eiweiß – ideal für Muskelerhalt und Sättigung, wie PubMed bestätigt. Die bunten Paprika steuern reichlich Vitamin C bei, Zucchini und Tomaten bringen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Durch das Rösten im Ofen bleiben viele Vitamine erhalten, und die Röstaromen entstehen ganz ohne zusätzliches Fett – du brauchst nur einen Hauch Olivenöl. Mit 485 kcal und 9 g Ballaststoffen pro Portion ist das Gericht ausgewogen und hält dich lange satt.
Der Trick für maximalen Geschmack
Schneide das Gemüse in gleichmäßige Stücke, damit alles zur selben Zeit gar wird. Würze Hähnchen und Gemüse getrennt: Das Fleisch bekommt Paprikapulver und etwas Salz, das Gemüse Knoblauch, Thymian und einen Spritzer Zitrone. So entwickelt jede Zutat ihr volles Aroma. Lege die Hähnchenschenkel mit der Hautseite nach oben aufs Blech – die Haut wird knusprig, während das Fleisch saftig bleibt. Gib das Gemüse erst nach 15 Minuten dazu, damit es nicht verkocht und seine Vitamine behält.
Meal Prep und Aufbewahrung leicht gemacht
Das Blech-Gericht lässt sich hervorragend vorbereiten: Schneide Gemüse und Hähnchen am Vorabend, bewahre beides getrennt im Kühlschrank auf und schiebe das Blech nach Feierabend direkt in den Ofen. Reste halten sich luftdicht verschlossen 3 Tage im Kühlschrank und schmecken aufgewärmt fast noch besser, weil die Aromen durchziehen. Zum Aufwärmen 10 Minuten bei 180 °C in den Ofen oder portionsweise in der Mikrowelle – perfekt für die Lunchbox am nächsten Tag.
Kann ich das Gemüse variieren?
Ja, du kannst Paprika und Zucchini durch Aubergine, Brokkoli, Fenchel oder Süßkartoffel ersetzen – achte nur darauf, dass die Garzeiten ähnlich sind. Härteres Gemüse wie Karotten solltest du etwas kleiner schneiden.
Welche Beilage passt dazu?
Das Blech ist bereits eine vollständige Mahlzeit. Wenn du mehr Sättigung möchtest, serviere Vollkornreis, Couscous oder ein Stück frisches Brot dazu – so holst du noch mehr komplexe Kohlenhydrate auf den Teller.
Noch mehr Inspiration für ausgewogene Alltagsküche findest du in unseren Ernährung-Tipps. Und wenn du wissen möchtest, wie viel Protein du täglich brauchst, hilft dir unser Proteinrechner weiter.
