Diese leckere Gemüse-Reis-Pfanne bringt Farbe und Nährstoffe auf deinen Teller. Du brauchst nur eine Pfanne, ein paar frische Zutaten und etwa 30 Minuten Zeit. Das Gericht ist perfekt für ein schnelles Mittagessen oder ein leichtes Abendessen. Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog.

Gemüse-Reis-Pfanne

Eine bunte, nährstoffreiche Pfanne mit Reis und frischem Gemüse – schnell zubereitet und perfekt für eine ausgewogene Mahlzeit.

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Vorbereitungszeit 10

Zubereitungszeit 20

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht

Küche: International

Kalorien: 425

Ingredients Method Notes

Zutaten

80 g Reis (roh)
1 EL Olivenöl
0.5 Stk Paprika (rot)
0.5 Stk Zucchini
1 Stk Karotte
50 g Erbsen (TK)
30 g Mais (Dose)
1 TL Gemüsebrühe (Pulver)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 TL Paprikapulver
1 EL Petersilie (frisch)

Method

Reis nach Packungsanweisung kochen, abgießen und beiseite stellen.
Paprika, Zucchini und Karotte waschen und in kleine Würfel schneiden.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Karotte zuerst 3 Minuten anbraten.
Paprika und Zucchini hinzufügen und weitere 5 Minuten unter Rühren braten.
Erbsen und Mais dazugeben, 2 Minuten mitbraten.
Gekochten Reis unterheben, mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Alles gut vermischen und 2-3 Minuten durchziehen lassen.
Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 425 kcal · Eiweiß 11g · Kohlenhydrate 72g (davon Zucker 9g) · Fett 10g · Ballaststoffe 8g

Du kannst die Pfanne auch mit Vollkornreis zubereiten – das erhöht den Ballaststoffgehalt und macht noch länger satt.

Für eine proteinreichere Variante kannst du Tofu-Würfel, Kichererbsen oder ein Spiegelei ergänzen.

Die Pfanne schmeckt auch kalt als Meal-Prep-Gericht für unterwegs.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Die bunte Mischung aus Gemüse liefert dir reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Reis sorgt für langanhaltende Energie durch komplexe Kohlenhydrate. Laut DGE sollten wir täglich mindestens drei Portionen Gemüse essen – mit dieser Pfanne kommst du diesem Ziel spielend näher.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

Paprika: Reich an Vitamin C, stärkt das Immunsystem und fördert die Eisenaufnahme
Zucchini: Liefert Kalium für einen gesunden Blutdruck und ist kalorienarm
Karotten: Enthalten Beta-Carotin, wichtig für Augen und Haut
Erbsen: Pflanzliches Protein und Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Kann ich auch andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, absolut! Du kannst das Rezept nach Saison und Vorliebe anpassen. Brokkoli, grüne Bohnen, Champignons oder Spinat passen hervorragend. Wichtig ist nur, dass du härteres Gemüse etwas länger anbrätst als zartes.

Wie bewahre ich Reste am besten auf?

Lass die Pfanne vollständig abkühlen und fülle sie dann in einen luftdichten Behälter. Im Kühlschrank hält sich das Gericht 2-3 Tage. Du kannst es kalt essen oder in der Mikrowelle oder Pfanne wieder aufwärmen.

Dieses einfache Rezept zeigt, wie unkompliziert gesunde Ernährung sein kann. Weitere Inspiration für ausgewogene Mahlzeiten findest du in unseren Ernährung-Tipps. Mit unserem Kalorienrechner kannst du außerdem deinen individuellen Energiebedarf ermitteln und deine Mahlzeiten optimal planen.