Reispfanne mit Gemüse und Ei

Diese Reispfanne mit Gemüse und Ei ist ein echtes Allround-Talent für alle, die schnell etwas Gesundes auf den Teller zaubern möchten. Du brauchst nur eine Pfanne, ein paar frische Zutaten und schon steht ein buntes, nährstoffreiches Gericht vor dir. Perfekt nach einem langen Tag oder wenn der Kühlschrank noch Reste hergibt. Die Kombination aus Reis, knackigem Gemüse und einem Spiegelei liefert dir Energie, Vitamine und hochwertiges Eiweiß in einem einzigen Gericht.

Reispfanne mit Gemüse und Ei

Eine bunte, nährstoffreiche Reispfanne mit knackigem Gemüse und einem Spiegelei – schnell zubereitet und perfekt für ein gesundes Mittagessen.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Portionen: 1 Portion

Gericht: Hauptgericht, Mittagessen

Küche: Asiatisch, International

Kalorien: 485

Ingredients Method Notes

Zutaten

  

• 80 g Reis (roh)
• 1 EL Olivenöl
• 0.5 Stk Paprika (rot oder gelb)
• 1 Stk Karotte
• 50 g Erbsen (TK oder frisch)
• 50 g Mais (TK oder Dose)
• 1 Stk Ei
• 1 TL Sojasauce
• 0.5 TL Knoblauchpulver
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Method

 

1. Reis nach Packungsanweisung kochen, abgießen und beiseite stellen.
2. Paprika und Karotte waschen, in kleine Würfel schneiden.
3. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Paprika und Karotte darin 3-4 Minuten anbraten.
4. Erbsen und Mais hinzufügen, weitere 2-3 Minuten mitbraten.
5. Gekochten Reis in die Pfanne geben, mit Sojasauce, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen, alles gut vermischen.
6. Eine kleine Mulde in der Mitte der Pfanne formen, das Ei hineinschlagen und bei mittlerer Hitze braten, bis das Eiweiß gestockt ist.
7. Reispfanne direkt aus der Pfanne servieren und warm genießen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 485 kcal · Eiweiß 16g · Kohlenhydrate 72g (davon Zucker 8g) · Fett 14g · Ballaststoffe 7g

Du kannst die Reispfanne gut vorbereiten und bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Ei am besten frisch braten, damit es schön flüssig bleibt.

Für eine asiatische Note kannst du etwas Sesamöl und frischen Ingwer hinzufügen. Auch geröstete Cashewkerne oder Sesam passen hervorragend als Topping.

Warum dieses Gericht gut für dich ist

Die bunte Mischung aus Gemüse versorgt dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die dein Immunsystem stärken. Das Ei liefert hochwertiges Protein und essenzielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Zellregeneration wichtig sind. Laut DGE sollten täglich mindestens drei Portionen Gemüse verzehrt werden – mit dieser Pfanne kommst du diesem Ziel spielend näher.

Diese Zutaten machen das Gericht gesund

• Reis: Liefert komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie und hält dich lange satt.
• Paprika: Reich an Vitamin C, stärkt die Abwehrkräfte und fördert die Eisenaufnahme.
• Erbsen: Enthalten pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
• Ei: Liefert alle essentiellen Aminosäuren sowie Vitamin B12 und Cholin für Gehirn und Nervensystem.

Kann ich auch Vollkornreis verwenden?

Ja, Vollkornreis ist sogar noch nährstoffreicher, da er mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe enthält. Beachte aber, dass die Garzeit länger ist – plane etwa 40-45 Minuten ein oder koche ihn separat vor.

Welches Gemüse eignet sich noch für die Pfanne?

Du kannst nach Belieben variieren: Zucchini, Brokkoli, Champignons, Spinat oder Pak Choi passen hervorragend. Achte darauf, härteres Gemüse zuerst anzubraten und zartes erst zum Schluss hinzuzufügen, damit alles gleichmäßig gar wird.

Noch mehr gesunde Rezepte und Tipps findest du in unserem Ernährungsblog. Wenn du deine tägliche Nährstoffzufuhr im Blick behalten möchtest, schau dir unseren Kalorienrechner an und entdecke weitere Inspiration in unseren Ernährung-Tipps.