Zutaten
Methode
- Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
- Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne oder einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.
- Tomatenmark zugeben und unter Rühren kurz mitrösten, bis es dunkler wird und intensiv duftet – das bringt Umami-Tiefe.
- Passierte Tomaten und Gemüsebrühe angießen, Reis, Oregano, Salz und Pfeffer einrühren.
- Alles kurz aufkochen lassen, dann abgedeckt in den Ofen schieben und 25 Minuten garen.
- Mozzarella in Scheiben schneiden oder grob reißen und auf dem Auflauf verteilen.
- Weitere 15 Minuten ohne Deckel backen, bis der Käse goldbraun und geschmolzen ist.
- Aus dem Ofen nehmen, frisches Basilikum darüberstreuen und sofort servieren.
Notizen
Nährwerte pro Portion: 420 kcal · Eiweiß 16g · Kohlenhydrate 52g (davon Zucker 8g) · Fett 15g · Ballaststoffe 6g
Der Auflauf hält sich abgedeckt im Kühlschrank etwa 3 Tage und lässt sich portionsweise aufwärmen – ideal für Meal Prep.
Für mehr Eiweiß kannst du eine Handvoll gekochte weiße Bohnen oder Kichererbsen unter den Reis mischen.
Verwende Vollkornreis für zusätzliche Ballaststoffe; die Garzeit verlängert sich dann um etwa 10 Minuten.