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Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Sesam

Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Sesam

Knusprig gebratener Tofu mit bissfestem Brokkoli, Sesam und würziger Sojasauce – ein schnelles vegetarisches Pfannengericht.
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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Portionen: 1 Portion
Gericht: Mittagessen
Küche: Asiatisch
Kalorien: 420
Zutaten Methode Notizen

Zutaten
  

  • 200 g Tofu natur
  • 200 g Brokkoli
  • 1 EL Sesamöl
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Reisessig
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 TL Sesam
  • 1 Stk Knoblauchzehe
  • 100 g brauner Reis (gekocht)
  • 1 Prise Chiliflocken

Methode
 

  1. Tofu aus der Packung nehmen, gut trockentupfen und in 2 cm große Würfel schneiden.
  2. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Knoblauch schälen und fein hacken.
  3. Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz anrösten, bis er duftet, dann herausnehmen.
  4. Sesamöl in der Pfanne erhitzen, Tofuwürfel hineingeben und bei mittlerer Hitze von allen Seiten goldbraun anbraten, dann herausnehmen.
  5. Brokkoli in die Pfanne geben, 3-4 Minuten unter Rühren braten, bis er bissfest ist. Knoblauch zugeben und kurz mitbraten.
  6. Sojasauce, Reisessig und Ahornsirup verrühren, in die Pfanne geben. Tofu zurück in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
  7. Mit geröstetem Sesam und Chiliflocken bestreuen, mit braunem Reis servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 420 kcal · Eiweiß 18g · Kohlenhydrate 42g (davon Zucker 7g) · Fett 16g · Ballaststoffe 6g
Tofu vor dem Braten unbedingt gut trockentupfen – so wird er außen schön knusprig. Wenn du es schärfer magst, gib frischen Ingwer oder mehr Chiliflocken dazu.
Die Pfanne hält sich luftdicht verschlossen bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Für Meal Prep kannst du Tofu und Brokkoli getrennt aufbewahren und erst beim Servieren mischen.