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Schwarze-Bohnen-Bowl mit Mais

Schwarze-Bohnen-Bowl mit Mais

Eine bunte, sättigende Bowl mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado, Tomaten und frischem Gemüse – schnell, gesund und voller pflanzlichem Eiweiß.
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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Gericht: Mittagessen
Küche: International
Kalorien: 485
Zutaten Methode Notizen

Zutaten
  

  • 150 g schwarze Bohnen (Dose, abgespült)
  • 100 g Mais (Dose oder TK)
  • 0.5 Stk Avocado
  • 80 g Kirschtomaten
  • 30 g rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5 TL Paprikapulver
  • 1 Stk Limette (Saft)
  • 2 EL saure Sahne
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 5 g frischer Koriander

Methode
 

  1. Schwarze Bohnen in einem Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
  2. Kreuzkümmel und Paprikapulver in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 30 Sekunden anrösten, bis sie duften – das verstärkt das Aroma enorm.
  3. Olivenöl in die Pfanne geben, Bohnen und Mais hinzufügen und 3-4 Minuten erwärmen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Avocado halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Kirschtomaten halbieren, rote Zwiebel fein würfeln.
  5. Bohnen-Mais-Mischung in eine Schüssel geben, Avocado, Tomaten und Zwiebel darauf verteilen.
  6. Mit Limettensaft beträufeln – das verbessert die Eisenaufnahme aus den Bohnen. Saure Sahne und frischen Koriander als Topping hinzufügen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 485 kcal · Eiweiß 18g · Kohlenhydrate 52g (davon Zucker 8g) · Fett 22g · Ballaststoffe 14g
Die Bowl schmeckt kalt und warm gleichermaßen gut. Für Meal Prep alle Komponenten getrennt aufbewahren und erst vor dem Essen mischen.
Statt saurer Sahne kannst du auch Joghurt, Hummus oder eine vegane Creme verwenden. Die Avocado erst kurz vor dem Servieren schneiden, damit sie nicht braun wird.
Wenn du es schärfer magst, füge frische Jalapeño-Scheiben oder ein paar Tropfen Sriracha hinzu.