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Gefüllte Tomaten mit Couscous

Gefüllte Tomaten mit Couscous

Saftige Tomaten gefüllt mit würzigem Couscous, Feta und Pinienkernen – ein mediterranes Ofengericht, das vegetarisch satt macht.
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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Portionen: 1 Portion
Gericht: Hauptgericht
Küche: Mediterran
Kalorien: 380
Zutaten Methode Notizen

Zutaten
  

  • 2 Stk große Tomaten
  • 50 g Couscous
  • 80 ml Gemüsebrühe (heiß)
  • 40 g Feta
  • 10 g Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL frische Petersilie (gehackt)
  • 0.5 TL Salz
  • 0.25 TL Pfeffer

Methode
 

  1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Tomaten waschen, Deckel abschneiden und mit einem Löffel vorsichtig aushöhlen. Das Fruchtfleisch beiseitestellen. Tomaten innen leicht salzen und kurz abtropfen lassen.
  3. Couscous in eine Schüssel geben, mit heißer Gemüsebrühe übergießen, abdecken und 5 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
  4. Pinienkerne in einer trockenen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind und duften. Herausnehmen und abkühlen lassen.
  5. Feta grob zerbröckeln. Petersilie waschen und fein hacken.
  6. Couscous mit Feta, Pinienkernen, Petersilie, Salz und Pfeffer vermengen. Bei Bedarf etwas vom Tomatenfruchtfleisch unterrühren.
  7. Tomaten mit der Couscous-Mischung füllen, in eine ofenfeste Form setzen und mit Olivenöl beträufeln.
  8. Im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen, bis die Tomaten weich sind und die Füllung leicht gebräunt ist.
  9. Warm servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 380 kcal · Eiweiß 14g · Kohlenhydrate 42g (davon Zucker 8g) · Fett 17g · Ballaststoffe 6g
Gefüllte Tomaten lassen sich bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren und kalt oder warm genießen – ideal für Meal Prep.
Variiere die Füllung mit getrockneten Tomaten, Oliven oder frischer Minze für noch mehr mediterranes Aroma.
Wenn die Tomaten beim Backen zu weich werden, reduziere die Backzeit auf 15 Minuten oder wähle festere Sorten.