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Fenchel-Tomaten-Pfanne mit Oliven

Fenchel-Tomaten-Pfanne mit Oliven

Eine mediterrane Gemüsepfanne mit karamellisiertem Fenchel, saftigen Tomaten und würzigen Oliven – schnell, gesund und voller Aroma.
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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Portionen: 1 Portion
Gericht: Mittagessen
Küche: Mediterran
Kalorien: 285
Zutaten Methode Notizen

Zutaten
  

  • 1 Stk Fenchelknolle (ca. 250 g)
  • 150 g Kirschtomaten
  • 40 g schwarze Oliven (entsteint)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Stk Knoblauchzehe
  • 0.5 TL getrockneter Oregano
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer
  • 0.5 Stk Zitrone (Saft)
  • 1 Handvoll frisches Basilikum

Methode
 

  1. Fenchel waschen, Strunk entfernen und in dünne Spalten schneiden. Kirschtomaten halbieren, Knoblauch fein hacken.
  2. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fenchelspalten darin 8-10 Minuten anbraten, bis sie goldbraune Ränder bekommen und weich werden. Gelegentlich wenden.
  3. Knoblauch und Oregano zugeben, kurz mitbraten, bis der Knoblauch duftet. Dann die Tomatenhälften in die Pfanne geben und weitere 3-4 Minuten braten, bis sie weich werden und etwas Saft abgeben.
  4. Oliven zugeben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Einen Spritzer Zitronensaft darüber geben – das hebt die Aromen und sorgt für Frische.
  5. Pfanne vom Herd nehmen, frisches Basilikum darüber zupfen und sofort servieren. Optional mit Vollkornbrot, Couscous oder einem Klecks Kräuterquark genießen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 285 kcal · Eiweiß 8g · Kohlenhydrate 22g (davon Zucker 11g) · Fett 12g · Ballaststoffe 9g
Für mehr Eiweiß kannst du 50 g gewürfelten Feta oder Halloumi mitbraten – das erhöht den Proteingehalt auf etwa 14 g pro Portion.
Die Pfanne lässt sich gut 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. In einem luftdichten Behälter lagern und bei Bedarf in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen.
Wenn du den Fenchel nicht so intensiv magst, kannst du ihn durch Zucchini oder Aubergine ersetzen – beide passen ebenfalls perfekt zu Tomaten und Oliven.